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想要跑得轻松畅快除了放慢速度,还有一个特别有效的方法

www.zsctrip.com2019-12-03

2019年10月31日,我想分享“每个人都想跑得更轻松”。让跑步更容易的最直接的方法是放慢速度。如果你想跑得更快更容易,你需要间歇地跑。

间歇跑是成熟跑步者的重要训练内容,也是马拉松比赛中想要实现最佳成绩的跑步者不可或缺的训练方法。总之,它被描述为“伟大的神都在练习间歇跑”

间隔运行后,再次缓慢运行。贝尔很放松。谁知道谁会用它?

当然,说起来容易做起来难。间歇跑是一种高强度训练。训练过程相对困难,甚至痛苦。心脏和肺即将爆炸,腿部充满铅。难以形容的疼痛感觉,以秒为单位,就像一年一样,是跑步者间歇跑步的感觉。

这主要是因为在间歇跑步过程中,身体主要以无氧糖酵解的形式提供能量。大量的乳酸会积聚在体内。乳酸会让你感到筋疲力尽,难以坚持,但意志力会让你尽可能坚持跑步。这就是矛盾。

当然,也就是说,在这样的经历过程中,你的能力实际上得到增强;

间歇跑完美地解释了所谓的“没有付出就没有收获”,也就是说,没有付出就没有回报。

当然,说起来容易做起来难。间歇跑是一种高强度训练。训练过程相对困难,甚至痛苦。心脏和肺即将爆炸,腿部充满铅。难以形容的疼痛感觉,以秒为单位,就像一年一样,是跑步者间歇跑步的感觉。

那么为什么间歇跑会取得如此明显的效果呢?“这背后的原因是什么?

1。间歇跑是在最大摄氧量强度下训练

首先,我们需要回顾一个重要概念:最大摄氧量;

最大摄氧量的经典定义是:当心肺功能和肌肉利用氧的能力在有大量肌肉群的长期剧烈运动中达到极限水平时,每分钟的摄氧量称为最大摄氧量(VO2max)

如果跑步者认为这个定义过于模糊和专业,他们可以用更容易理解的方式解释最大摄氧量。

当你锻炼到个人极限并接近筋疲力尽时,测量你摄入的氧气量代表最大氧气摄入量。

你什么时候筋疲力尽的?

间歇跑时,基本上可以达到最大摄氧量,所以间歇跑训练的本质是以最大摄氧量强度训练。

2。最大摄氧量决定耐力表现,所以跑步者应该发展最大摄氧量。

最大摄氧量是多少?最大摄氧量的意义是什么?它是评估耐力最准确的指标。最大摄氧量越大,耐力越好。

最大摄氧量具有这些特征。男性的平均水平高于女性,年轻人的平均水平高于老年人。最大摄氧量随年龄的增加而逐渐降低,但规律运动能提高最大摄氧量,至少能延缓随年龄的增加而降低。

最大摄氧量评估标准

顶级耐力运动员的最大摄氧量惊人

最大摄氧量直接决定耐力表现,甚至可以直接预测马拉松的最佳成绩

有些运动手表本身也能获得你的最大摄氧量,例如,你的最大摄氧量是45,理论上你的马拉松成绩可以达到328

也许有些跑步者会说我的马拉松成绩目前还没有达到328。这是基于公式的理论预测。它只是表明你在训练后理论上可以达到这个目标,但这并不意味着你现在有这个结果。

在下表中,丹尼尔斯训练方法中最大摄氧量的定义与实际测量的最大摄氧量高度相关,但概念并不完全相同

最大摄氧量与耐力表现高度相关

备注:它来自丹尼尔斯的训练方法

3。用毒药攻击毒药。练习你想发展的任何能力。

由于最大摄氧量决定耐力,要提高耐力,你必须提高最大摄氧量。你如何提高最大摄氧量?

当然,在最大吸氧强度下尽可能多的训练是必要的。这是间歇运行的逻辑。简单地说,就是用毒攻毒。你可以练习任何你想发展的能力。

4。间歇跑步训练大大增加了你有氧间歇的宽度

间歇跑步能有效刺激心肺,增加最大摄氧量,那么在增加最大摄氧量后,为什么强度较低的慢跑会感觉容易得多?

从下表中,我们可以给出一个例子。你最初的最大摄氧量是40,你轻松跑步的速度大约是615,间歇跑的最佳速度是400米,需要1分52秒才能完成。

当你经过合理的间歇跑训练时,最大摄氧量从40增加到45,那么轻松跑的步速就变成了545左右,这意味着你的步速增加了30秒,但是跑步时的感觉和之前跑615的感觉几乎一样。

也就是说,同样的强度和疲劳,速度更快。如果你再跑615步,肯定会比以前跑615步容易,这就是原因。

换句话说,间歇跑步有效地增加了有氧区的宽度

间歇跑与轻松跑的对应

备注:源自丹尼尔斯训练法

从最大摄氧量的角度解释?

你最初的最大摄氧量是40毫升/千克/分钟。如果你以545步跑,你的摄氧量是30毫升/千克/分钟,相当于你最大摄氧量的75%。这时,你会气喘吁吁的。

如果你的最大摄氧量增加到45毫升/千克/分钟,而你仍然以5.45的速度跑步,你就在以你最大摄氧量的67%进行锻炼,这相当于从马拉松的速度区间移动到轻松的跑步区间。这时,你会感觉轻松多了,不再喘气。

5。间歇运行不能无限期增加最大摄氧量。间歇跑步也能提高跑步的经济性

上述例子是从间歇跑提升最大摄氧量的角度而言,讲了为什么最大摄氧量提升后再进行慢跑会轻松很多;

但间歇跑不是灵丹妙药,不可能每练一次你都能提升最大摄氧量,这样下去最大摄氧量就会无限增长,显然这是不现实的。

间歇跑提升耐力的机制还在于提升你的跑步经济性。

跑步经济性也是影响跑步成绩的重要因素。

所谓跑步经济性就是指你跑步的省力程度,同等速度下,你的心率越低,摄氧量越低,则代表你的跑步经济性越好。

朱小烽在 《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》 中通过研究得出结论:采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。

人的最大摄氧量受遗传影响很大,都是有天花板的,不可能无限提升。

六、总结

间歇跑通过提升最大摄氧量、提升跑步经济性等机制,最终目的是提升你的耐力。

当然,间歇跑需要建立在良好耐力基础上,没有耐力基础而强行进行间歇跑训练,对于身体伤害较大,间歇跑也不是跑者想象的越快越好,越累越好;

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谁都想跑步轻松一点,跑步变轻松最直接的方法就是放慢速度,想又快又轻松,就得用到间歇跑了。

间歇跑是成熟跑者需要进行的一项重要训练内容,也是希望在马拉松比赛中实现PB的跑者不可或缺的重要训练方式,用一句话来形容就是“大神都在练间歇跑”。

跑完间歇跑之后,再跑慢速跑,倍儿轻松,谁用谁知道!

当然,说起来容易,做起来难,间歇跑作为一项高强度训练,训练过程较为艰苦,甚至可以说十分痛苦,心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的,难以形容的痛苦感,度秒如度年,这都是跑者对于间歇跑的感受。

这主要是因为在间歇跑时,身体主要以无氧糖酵解方式供能,体内会堆积大量乳酸,乳酸会让你感觉疲惫不堪难以坚持,但意志力又让您尽可能坚持跑下去,这就是矛盾所在;

当然,也就是在这样的历练过程中,你的能力得到实实在在地增强;

间歇跑完美诠释了什么叫做 “No Pain No Gain”,也即没有付出就没有回报。

间歇跑是痛苦的,但间歇跑也是收获很大的,其中最为明显的收获就是在经历过间歇跑之后,经过恢复,过几天你再进行慢跑,会感觉跑起来比之前轻松很多,这种感受十分强烈。

那么间歇跑为什么会取得如此明显的效果?

背后的道理是什么呢?

一、间歇跑是在最大摄氧量强度下的训练

首先我们需要回顾一个重要概念最大摄氧量;

最大摄氧量的经典定义是:人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

如果跑友们觉得这个定义太晦涩,太专业,可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。

当运动至个人极限,接近精疲力竭时,这时测定你摄入了多少氧气,就代表着最大摄氧量。

你什么时候筋疲力尽了?

间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

二、最大摄氧量决定了耐力表现,所以跑者要发展最大摄氧量

讲了什么是最大摄氧量,最大摄氧量有什么意义?它是评价耐力最精确的指标,最大摄氧量越大则代表耐力越好。

最大摄氧量有这么几个特点,男性平均水平优于女性,年轻人优于老年人,最大摄氧量随年龄增加逐步下降,但经常运动可以提升最大摄氧量,至少可以延缓随年龄增长出现的下降。

最大摄氧量评价标准

顶级耐力运动员最大摄氧量惊人

最大摄氧量直接决定了耐力表现,甚至可以直接预测马拉松最好成绩。

一些运动手表本身也可以得到你的最大摄氧量,比如你的最大摄氧量是45,理论上你的马拉松成绩可以达到328。

也许有的跑者会说,我目前马拉松成绩没有达到328呀,这是根据公式得到的理论预测,这只是表明你经过训练理论上可以实现,但并不代表你目前就具备这个成绩。

并且下表中,丹尼尔斯训练法中对于最大摄氧量的定义与真实测得的最大摄氧量高度相关,但彼此间概念并不完全相同。

最大摄氧量与耐力成绩高度相关

备注:来源于丹尼尔斯训练法

三、以毒攻毒,要发展什么能力就练什么能力

既然最大摄氧量决定了耐力,那么提升耐力就要提升最大摄氧量,怎样提升最大摄氧量呢?

当然就是要尽可能地在最大摄氧量强度下进行训练,这就是间歇跑的逻辑,简单说就是以毒攻毒,要发展什么能力就练什么能力。

四、间歇跑训练大大增加了你的有氧区间的宽度

间歇跑可以有效刺激心肺,提升最大摄氧量,那么提升最大摄氧量之后,为什么再进行强度比较低的慢跑就会感觉轻松很多呢?

从下表中我们可以举个例子,你原先最大摄氧量为40,轻松跑的配速大约615左右,间歇跑的最佳配速为400米用时1分52秒完成。

当你经过合理的间歇跑训练,最大摄氧量从40增加至45,这时轻松跑的配速就变为545左右,这也就意味着你的配速加快了30秒,但跑步时的感受跟之前跑615是几乎一样的;

也就是说同等用力和疲劳程度下,速度加快了,这时如果你再以615的配速去跑,那肯定会比之前跑615时更加轻松了,道理也就在这个地方。

换句话说,间歇跑有效增加了你的有氧区间的宽度。

间歇跑与轻松跑的对应关系

备注:来源于丹尼尔斯训练法

从最大摄氧量角度解释?

你原先最大摄氧量是 40ml/kg/min,如果你以 545 配速跑步,摄氧量为30ml/kg/min,相当于你以75%的最大摄氧量强度运动,这时你会比较喘;

而如果你的最大摄氧量提高到45ml/kg/min,你仍以5.45配速跑步,你就是以67%的最大摄氧量强度运动,相当于从马拉松配速跑区间进入了轻松跑去区间,这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。

五、间歇跑不可能无限提升最大摄氧量,间歇跑还能提升你的跑步经济性

上述例子是从间歇跑提升最大摄氧量的角度而言,讲了为什么最大摄氧量提升后再进行慢跑会轻松很多;

但间歇跑不是灵丹妙药,不可能每练一次你都能提升最大摄氧量,这样下去最大摄氧量就会无限增长,显然这是不现实的。

间歇跑提升耐力的机制还在于提升你的跑步经济性。

跑步经济性也是影响跑步成绩的重要因素。

所谓跑步经济性就是指你跑步的省力程度,同等速度下,你的心率越低,摄氧量越低,则代表你的跑步经济性越好。

朱小烽在 《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》 中通过研究得出结论:采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。

人的最大摄氧量受遗传影响很大,都是有天花板的,不可能无限提升。

六、总结

间歇跑通过提升最大摄氧量、提升跑步经济性等机制,最终目的是提升你的耐力。

当然,间歇跑需要建立在良好耐力基础上,没有耐力基础而强行进行间歇跑训练,对于身体伤害较大,间歇跑也不是跑者想象的越快越好,越累越好;

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